Jedálny lístok plný vitamínov pre kosti a svaly

To, čo jeme, zásadne ovplyvňuje naše zdravie. V niektorých prípadoch ide ale o viac než o „pestrý a vyvážený jedálny lístok“. Poďme sa teraz pozrieť na obsah taniera z iného pohľadu a zamerajme sa na to, ako doň zahrnúť dostatok minerálnych látok a vitamínov pre kosti a svaly.

Strava na podporu zdravia kostí a svalov by mala obsahovať nielen dostatok vápnika, ale tiež horčíka, draslíka, zinku, mangánu a fosforu. Z vitamínov je potom dobré zamerať sa na „déčko“ a „káčko“. Tvorbu kolagénu podporí vitamín C.

Jedálny lístok s obsahom minerálnych látok a vitamínov pre kosti a svaly

Zostaviť si jedálny lístok bohatý na látky na podporu kostí nie je také zložité, ako by sa mohlo zdať. Stačí nájsť si prírodné zdroje bohaté na vyššie uvedené minerálne látky a vitamíny. Jedna potravina pritom často skrýva hneď niekoľko z nich.

DEŇ 1

Raňajky: Ovsená kaša (alebo bulgur) s mandľami, ľanovými semienkami, banánom a drobným ovocím (čučoriedkami, malinami, černicami, jahodami, ríbezľami alebo hroznom)

Desiata: Hrsť sušených marhúľ a kešu orechov

Obed: Pečený losos s brokolicou a celozrnnou quinoou (recept nižšie)

Olovrant: Syr Cottage ochutený podľa preferencií (možné nahradiť domácim pudingom z kokosového mlieka s brusnicami a kakaom)

Večera: Celozrnný chlieb s vajcom natvrdo, avokádom a žeruchou

DEŇ 2

Raňajky: Ražný chlieb s ricottou, plátkami paradajok alebo červenou paprikou a čerstvou bazalkou

Desiata: Hrsť vlašských orechov a pomaranč

Obed: Hovädzí steak s pečeným kelom a zemiakovým/batátovým pyré

Olovrant: Smoothie z banánu, jahôd, špenátu a mandľového mlieka (recept nižšie)

Večera: Strukovinový šalát s quinoou, brokolicou, fetou a tekvicovými semienkami

DEŇ 3

Raňajky: Omeleta so špenátom, šampiňónmi a celozrnným toastom

Desiata: Hrozno a hrsť mandlí

Obed: Pečené kurča s pohánkou (alebo celozrnnou ryžou)

Olovrant: Kakaový tvaroh s čučoriedkami a vlašskými orechmi

Večera: Celozrnný wrap s hummusom, paradajkami, uhorkou a rukolou

V priebehu dňa nezabúdajte na dostatočný pitný režim. V tom by mala prevládať voda, čaje a ďalšie nesladené a nesýtené nápoje. Voda je skvelá nielen na hydratáciu organizmu, ale tiež ako zdroj horčíka a mangánu.

Nechajte sa inšpirovať chutnými a jednoduchými receptami

Pečený losos s brokolicou a quinoou

Ingrediencie (4 porcie): 4 filety lososa (cca 150 g každá), 200 g quinoy, 1 brokolica na ružičky, 2 lyžice olivového oleja, šťava z 1 citróna, 2 strúčiky nasekaného cesnaku, soľ, čierne korenie, čerstvý tymián alebo rozmarín

Postup:

1. Quinou prepláchnite pod tečúcou vodou a uvarte podľa návodu (cca 15 minút).

2. Lososa položte na plech s papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou, posypte cesnakom, soľou, čiernym korením a bylinkami.

3. Pridajte brokolicu, pokvapkajte ju olivovým olejom a mierne osoľte.

4. Pečte v rúre predhriatej na 180 °C cca 20 minút.

5. Podávajte s quinoou.

Smoothie z banánu, jahôd, špenátu a mandľového mlieka

Ingrediencie (4 porcie): 2 zrelé banány, 200 g jahôd, 2 hrste čerstvého baby špenátu, 400 ml mandľového mlieka, 2 lyžičky chia semienok, med/javorový sirup podľa chuti

Postup:

1. Banány i jahody nakrájajte na menšie kúsky.

2. Všetky ingrediencie vložte do mixéra.

3. Mixujte do hladka. Ak je smoothie príliš husté, pridajte vodu/mandľové mlieko.

4. Ihneď podávajte.

Domáci kakaový tvaroh s čučoriedkami a vlašskými orechmi

Ingrediencie (4 porcie): 500 g mäkkého polotučného tvarohu, 2 lyžice kvalitného kakaa, 2 lyžice medu/javorového sirupu, cca 100 ml mlieka, 150 g čerstvých čučoriedok, 50 g nasekaných vlašských orechov

Postup:

1. Tvaroh zmiešajte s kakaom a medom tak, aby vznikla jemná konzistencia (v prípade potreby pridajte mlieko).

2. Rozdeľte do misiek.

3. Posypte čučoriedkami a nasekanými vlašskými orechmi.

4. Nechajte vychladiť v chladničke.

Zdroj:

https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik

https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek

https://www.nzip.cz/clanek/1145-draslik

https://www.nzip.cz/clanek/1147-fosfor

https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d

https://www.nzip.cz/clanek/1133-vitamin-k