Kalcium a vitamín D: prečo ich potrebujete obidva
Kalcium, čiže vápnik, je minerál, ktorý sa v tele podieľa napríklad na prenose nervových signálov, zrážanlivosti krvi, činnosti svalov alebo funkcii tráviacich enzýmov. Potrebný je tiež na udržanie normálneho stavu kostí a zubov. Na to ale nestačí sám. Preto patria kalcium a vitamín D k sebe.
Kosti neprestávajú rásť ani v dospelosti. V skutočnosti sa stále obnovujú a „staré“ kostné bunky sú postupne nahradzované novými. Telo si ale kalcium, ktoré tvorí hlavnú zložku kostí a ktoré pomáha udržiavať ich hustotu a pevnosť, nedokáže vytvoriť samo. Preto sa spolieha na príjem stravou.
Organizmus dokáže z potravín vstrebať len časť kalcia (cca 24 až 40 %), ktoré obsahujú.
Kalcium a vitamín D: Ako spolu súvisia
Aby sa kalcium mohlo uložiť v kostiach, musí ho najprv telo vstrebať z potravín. S tým mu pomáha vitamín D, ktorý podporuje schopnosť črevných buniek kalcium absorbovať. Vitamín D tak v podstate „otvára dvere“, aby mohlo kalcium ľahšie prejsť z potravy do tela, respektíve krvného obehu.
Vitamín D sa vyskytuje v potravinách ako napríklad vaječné žĺtka, ryby alebo huby. Väčšinu vitamínu D ale získava náš organizmus vďaka premene zo slnečného žiarenia.
Vitamín D zároveň prispieva k normálnej hladine kalcia v krvi. Ak je totiž hladina kalcia nízka, vitamín D sa podieľa na tom, aby sa kalcia z tela vylúčilo menej.
Ako najlepšie získať kalcium?
Kalcium je vhodné získať formou každodennej konzumácie potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Medzi vynikajúce zdroje kalcia patria napríklad:
- mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty),
- ryby (vrátane konzervovaných sardiniek a lososa s kosťami),
- morské riasy,
- obohatené nápoje (ovocné šťavy, rastlinné mlieka),
- obohatené potraviny (ovsené vločky, tofu, raňajkové cereálie),
- zelenina (brokolica, kel).
Ak neprijímate dostatok kalcia pomocou bežného jedálneho lístka, je možné zvážiť užívanie výživových doplnkov.
Odporúčaný príjem kalcia a vitamínu D sa líši podľa veku
Podľa Rady pre potraviny a výživu pri Národnej akadémii vied, inžinierstva a medicíny (Food and Nutrition Board, National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) je v dospelosti vhodné užívať 1 000 mg kalcia a 600 IU (15 μg) vitamínu D. U žien vo veku od 51 rokov by sa mala dávka kalcia zvýšiť, a to na 1 200 mg. Všetci starší dospelí nad 70 rokov by mali nezávisle na pohlaví denne prijímať 1 200 mg kalcia a 800 IU (20 μg) vitamínu D.
Zdroj:
* platíte iba poštovné a balné