Najlepšie potraviny obsahujúce vápnik sú mliečne produkty

Mliečne výrobky majú vysokú vstrebateľnosť kalcia

V bežnom jedálnom lístku nájdeme najrôznejšie potraviny obsahujúce vápnik. Líšia sa v tom, akú dobrú vstrebateľnosť majú v ľudskom tele. To nám pomôže určiť, aké množstvo danej potraviny by sme museli denne zjesť, aby sme prijali odporúčanú dávku vápnika.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelého je 1000 mg. Potreby jednotlivých ľudí sa ale môžu líšiť. Viac vápnika by mali mať adolescenti alebo napríklad tehotné ženy. 

Najvyššiu vstrebateľnosť zo všetkých potravín majú mliečne výrobky. Je to približne 30 – 35 %. Pre predstavu z maku, ktorý obsahuje vysoké množstvo kalcia, dokáže organizmus využiť iba 10 %. 

Ktoré mliečne produkty sú na vápnik najbohatšie? 

Sú to tvrdé syry. O niečo menej, napriek tomu stále veľmi slušné množstvo, obsahujú tvarohy. Dobré sú určite kyslomliečne výrobky – kefíry, acidofilné mlieka a zákvasy. Vápnik samozrejme obsahuje aj bežné mlieko.  Pri spomínaných tvrdých syroch si dajte pozor na obsah soli. Z toho dôvodu neodporúčame ako zdroj vápnika topené syry. 

Koľko by ste ich mali zjesť, aby to stačilo? Sú to 3 – 4 porcie mliečnych produktov denne. Môže to byť pohár kefíru, kus syra, jogurt a tvarohová nátierka.

V rámci zdravého jedálneho lístka sa zamerajte na neochutené výrobky. Obsah cukru v jogurtoch alebo sladkých nápojoch býva porovnateľný napríklad so zmrzlinou. 

Čo ďalšie nám mliečne výrobky dávajú? 

Je to výborný zdroj živočíšnych bielkovín. Tie sú pre kvalitu kostí a svalov rovnako dôležité, ako vápnik. Okrem toho nám poskytujú energiu. Ak bývate unavení a fyzicky sa necítite dobre, môže to byť práve tým, že máte jedálny lístok chudobný na proteíny. 

Mliečne produkty sú tiež zdrojom vitamínu D. Aj on je pre kosti veľmi dôležitý. Vitamín D a vitamín K totiž zabezpečujú ukladanie vápnika z krvi do kostí. Dá sa povedať, že bez týchto vitamínov by bol príjem vápnika skoro zbytočný. 

A prečo je ten vápnik taký dôležitý? 

Najmä preto, aby sme mali silné a odolné kosti. Mladí ľudia by mali jesť dostatok kalcia kvôli tomu, aby si vybudovali kvalitnú kostnú hmotu, starší ľudia zasa vďaka nemu pracujú na jej zachovaní. 

Vápnik je tiež stavebnou hmotou zubov. Jeho nedostatok sa môže prejaviť aj v dutine ústnej. O zdravé zúbky by sme sa mali starať už od detstva.
Okrem toho má kalcium mnoho ďalších benefitov. Je potrebné pre funkciu svalov, nervovej sústavy, spolupracuje s horčíkom a podieľa sa na správnej krvnej zrážanlivosti.