Nedostatok vápnika: príznaky a ako tomu zabrániť
Vápnik je hlavnou stavebnou zložkou kostí a zubov a prispieva k normálnej funkcii svalov, nervovej signalizácii aj zrážanlivosti. Väčšina dospelých by mala denne konzumovať aspoň 1 300 mg vápnika, pre niektoré skupiny je to ale viac. Ide napríklad o ženy po menopauze alebo starších dospelých. Ak má telo nedostatok vápnika, príznaky môžu zostať dlho skryté.
Ako telu dodať vápnik, ktorý potrebuje
Vápnik je možné získať z rastlinných i živočíšnych zdrojov. Patria medzi nich nielen dobre známe mliečne výrobky, ale aj ryby, semená alebo listová zelenina.
Syry
Vynikajúcim zdrojom vápnika je väčšina syrov. Vyšší obsah je napríklad v parmezáne, mäkšie syry majú vápnika obvykle menej. Výhodou syrov a všeobecne mliečnych výrobkov je to, že vápnik z nich je pre telo lepšie vstrebateľný než vápnik z rastlinných zdrojov. Majte však na pamäti, že plnotučné syry môžu mať vysoké množstvo kalórií i nasýtených tukov, ktoré je vhodné v jedálnom lístku obmedzovať.
Pozor tiež na hodnotu sodíka – nezabudnite ju na výrobkoch v časti Zloženie skontrolovať.
Jogurty
Jeden téglik (150 g) obyčajného jogurtu obsahuje takmer 190 mg vápnika, teda 23 % dennej dávky. Niektoré jogurty sú zároveň bohaté na probiotiká, druh prospešných baktérií.
Semená a orechy
Semienka sú síce malé, ale plné vitamínov, minerálnych látok, bielkovín a zdravých omega-3 nenasýtených mastných kyselín (tukov). Na obsah vápnika sú bohaté mak, sezam alebo chia semienka. Napríklad v jednej polievkovej lyžici (9 g) maku nájdete 126 mg vápnika a v lyžici sezamových semienok 86 mg vápnika.
Sezamové semienka navyše obsahujú dôležité minerály vrátane medi, železa a mangánu.
Mandle sú ďalšou potravinou, v ktorej sa skrýva poriadna porcia vápnika. A rovnako ako semená sú aj mandle prirodzene bohaté na minerálne látky, bielkoviny a omega-3.
Ryby
Vedeli ste, že významným zdrojom vápnika sú vďaka jedlým kostiam sardinky alebo konzervovaný losos? Tieto ryby navyše poskytujú telu kvalitné bielkoviny a zdraviu prospešné tuky.
Listová zelenina
Listová zelenina je veľmi zdravá z mnohých dôvodov. Niektoré druhy ako zelený šalát alebo kel sú pritom skvelým zdrojom vápnika. Ten obsahuje aj špenát. Ale pozor! V špenáte sa zároveň vyskytujú šťaveľany, ktoré sa viažu na vápnik a zhoršujú jeho vstrebávanie. Prednosť preto dajte radšej iným druhom.
Strukoviny
A ak hovoríme o vápniku, nesmieme zabúdať na strukoviny. Množstvo tohto minerálu sa v jednotlivých druhoch strukovín líši. Vyskúšajte napríklad bielu fazuľu. Dodá vám nielen vápnik, ale tiež vlákninu, bielkoviny a mikroživiny vrátane železa, zinku, kyseliny listovej, horčíka a draslíka.
Obohatené potraviny
Uľahčiť prijatie dennej potreby vápnika môžu obohatené potraviny. Bežne dostupné sú cereálie – tu ale pozor na obsah sacharidov, rastlinné nápoje alebo džúsy.
Menej používané potraviny
V našej republike zatiaľ menej rozšírenou pseudoobilninou je amarant. Vápnik nájdete tiež v edamame, mladých sójových bôboch.
Ak uvedené potraviny nekonzumujete denne, obohatiť jedálny lístok o vápnik môžu pomôcť výživové doplnky.
Pri nedostatku vápnika príznaky nepodceňujte
Nedostatok vápnika sa môže prejaviť komplikáciami, ktoré priamo súvisia s jeho vplyvom v organizme. Vzhľadom na to, že vápnik prispieva k normálnej činnosti svalov, môžu mať podobu nepríjemných pocitov v končatinách. Vápnik sa spolupodieľa tiež na energetickom metabolizme, ďalšia skupina príznakov jeho nedostatku tak môže súvisieť práve s pocitom malého množstva energie. Hlavne v staršom veku, keď dochádza k zmenám v schopnosti tela vstrebávať vápnik, je potrebné myslieť aj na jeho spoluúčasť pri udržiavaní normálneho stavu kostí. Chcete sa dozvedieť viac o nedostatku minerálov v tele? Prinášame vám článok aj na túto tému.
Zdroj:
* platíte iba poštovné a balné