Vápnik: pre tehotné ženy dôležitý minerál
Tehotenstvo je obdobie, kedy je potrebné dbať viac než inokedy na pestrú a vyváženú stravou poskytujúcu dostatok vitamínov a minerálov. Medzi dôležité látky patrí aj vápnik, pre tehotné o to dôležitejší kvôli tomu, že je potrebný tak pre budúcu matku, ako aj bábätko. Ako ale do každodenného jedálneho lístka zaradiť potraviny, vďaka ktorým ich budú mať dostatok?
Vápnik je najrozšírenejším minerálom v tele a podieľa sa na mnohých rôznych procesoch. A to vrátane tvorby kostí, svalových kontrakcií a fungovania enzýmov a hormónov. Väčšina vápnika v organizme sa nachádza v kostiach a zuboch. Približne 1 % vápnika je potom možné nájsť v bunkách.
Koľko vápnika pre tehotné ženy?
Počas tehotenstva je dostatok vápnika dôležitý nielen kvôli zaisteniu všetkých potrebných funkcií budúcej matky, ale tiež bábätka. Telo sa na túto situáciu adaptuje tým, že sa vstrebávanie vápnika počas tehotenstva zvyšuje. Ženy, ktoré majú v jedálnom lístku dostatok prirodzených zdrojov vápnika a v priebehu dňa prijmú 1 200 mg tohto minerálu, nemusia mať žiadne obavy.
Ako doplniť dennú dávku vápnika
Medzi potraviny bohaté na vápnik patria napríklad mliečne výrobky, ryby (hlavne tie s kosťami), ale tiež brokolica, kel, strukoviny, tofu, semienka (mak, sezam, chia) alebo sušené figy. Ako ich do jedálneho lístka prirodzene zaradiť?
1. deň
Raňajky: 200 g bieleho jogurtu, 30 g mandlí (alebo slnečnicových semienok)
Desiata: 1 pohár pomarančového džúsu obohateného o vápnik
Obed: 100 g tofu a 100 g vareného kelu (prípadne brokolice)
Večera: 100 g syra feta
2. deň
Raňajky: 100 g ovsených vločiek s mliekom (kaša), 1 banán
Desiata: 30 g semienok (napr. sezamových alebo slnečnicových)
Obed: 150 g syra cottage (alebo syra mozzarella), 100 g špenátu
Večera: 85 g sardiniek
3. deň
Raňajky: 2 plátky syra gouda, 1 pohár pomarančového džúsu obohateného o vápnik
Desiata: 30 g mandlí
Obed: 100 g tofu a 100 g vareného cíceru
Večera: 100 g parmezánu
Nedostatok vápnika – ste vo zvýšenom riziku?
V niektorých skupinách sa zvyšuje riziko nedostatku vápnika. Ide najmä o
- deti vo fáze rastu,
- tehotné ženy,
- ženy v predmenopauzálnom období a po menopauze,
- staršie vekové skupiny,
- ľudia s intoleranciou laktózy.
Na vine môže byť nevyvážená strava aj ďalšie faktory.
Zdroje:
* platíte iba poštovné a balné