Vápnik v strave má vplyv na kvalitu kostí i zubov. Máte ho dostatok?

Čo je hlavnou úlohou vápnika? 

Vápnik, čiže kalcium, je v ľudskom tele najviac zastúpený minerál. Potrebujeme ho už od prenatálneho vývoja. Má mnoho funkcií, spomenieme tie najpodstatnejšie:

• Je potrebný pre hustotu kostnej hmoty.
• Je stavebným kameňom zubov.
• Podieľa sa na krvnej zrážanlivosti.
• Hrá rolu pri prenose podnetov medzi nervami a svalmi.
• Spolupracuje s vitamínom D a K tak, aby tieto živiny boli efektívne využité.

Zaujímavosť: v roku 1941 sa potvrdilo, že vápnik je nevyhnutný na vytvorenie svalovej kontrakcie. Bez tohto procesu by sme nemohli urobiť jediný pohyb. 

Potreby vápnika sú rôzne

Tak ako pri ostatných vitamínoch a mineráloch aj tu platí, že každý jedinec má svoje potreby. Najviac vápnika by mali prijímať adolescenti, tehotné a dojčiace ženy a ďalej ženy po menopauze, počas ktorej dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu kostí. Kalcium je ale dôležité pre nás všetkých, preto je dobré vedieť, ktoré potraviny ho skvelo doplnia a kde číha prípadný háčik. 

Existujú totiž veci, ktoré môžu vstrebávanie vápnika v tele narušiť. Sú to tzv. šťaveľany (oxaláty). Patrí medzi nich špenát, rebarbora, ríbezle či egreše. Šťaveľany fungujú, stručne povedané, tak, že k sebe pritiahnu vápnik a nenechajú ho vstrebať sa v organizme. Konzumovať vápnik v strave spoločne so šťaveľanmi nie je nebezpečné, ale je to škoda. 

Vápnik v strave bežného človeka

Ešte, než sa pozrieme na konkrétne potraviny, je dobré spomenúť, že veľkú rolu hrá aj množstvo, ktoré zjeme. Jeden plátok syra nám odporúčanú dennú dávku vápnika nezaistí, rovnako tak sa nemožno spoliehať na mak, ktorý sa v obyčajnom jedálnom lístku vyskytuje sporadicky. 

Hlavným zdrojom vápnika sú mliečne produkty. Z toho vyplýva, že nedostatkom kalcia môžu trpieť hlavne ľudia s bezmliečnou diétou, vegáni, alebo tí, ktorým mlieko skrátka nechutí. Mliečne produkty majú mnoho ďalších benefitov – sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu D a v prípade kyslomliečnych výrobkov aj prospešných baktérií.

Ľudia, ktorí sa stravujú rastlinne, nedajú dopustiť na sóju a jej produkty, typicky tofu. Pre tieto prípady je to bohatý zdroj vápnika v strave, pre ostatných to môže byť zaujímavé spestrenie jedálneho lístka. Sója má svojich zástancov i odporcov, odborníci sa zatiaľ nezhodujú na tom, či jej benefity prevyšujú prípadný negatívny vplyv na hormonálny systém.

Zaujímavou potravinou bohatou na vápnik sú zelené vňate, napr. petržlenová vňať alebo ligurček. To je ale prípad toho, že takú potravinu síce jednoducho budeme konzumovať každý deň, ale nie sme schopní ju zjesť v adekvátnom množstve. 

Orechy a strukoviny, prípadne mak, rozhodne patria do českého jedálneho lístka. Tieto potraviny opäť obsahujú mnoho ďalších živín. Rastlinné zdroje vápnika však môžu mať horšiu vstrebateľnosť, než tie živočíšne.

Doplňujete vápnik? Máme malý tip!

Určite nezabúdajte na vitamín D. Pomáha totiž vápniku uložiť sa do kostí. Táto kombinácia je úplne ideálna a všetko ešte podporíte tým, ak ju budete užívať večer. 

Vitamínu D máme všeobecne nedostatok. Tento vitamín na podporu imunity sa tvorí v koži, ak je vystavená slnku, čomu bohužiaľ bráni niekoľko faktorov. Udáva sa, že až 8 – 9 z 10 osôb má nedostatok Déčka. Urobte preto múdry krok a kombinujte ho s vápnikom.