Zdroje vápnika v potrave: na čo je potrebné dávať pozor?
Aj keď je vápnik pre ľudský organizmus veľmi dôležitý, a to nielen kvôli udržiavaniu zdravých kostí, nedokáže si ho vyrobiť sám. Väčšina ľudí si spája zdroje vápnika v potrave hlavne s mliekom a mliečnymi výrobkami. Je ich ale oveľa viac. Ktoré sú tie najvhodnejšie a prečo?
Vápnik je minerál, ktorý sa významne podieľa na štruktúre kostí a zubov. Práve v nich je uložená prevažná väčšina vápnika v tele. Jeho zvyšok sa potom nachádza v krvi a mäkkých tkanivách, kde sa podieľa na zrážanlivosti krvi, kontrakcii svalov i prenose nervových signálov.
Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelých od 25 do 51 rokov je 1 000 mg/deň, pre dospievajúcich je to potom 1 200 mg na deň.
Zdroje vápnika v potrave: nejde len o množstvo
Ani pri dostatočnom príjme vápnika nemusí mať organizmus tohto minerálu dostatok. Ako je to možné? Záleží totiž nielen na prijatom množstve, ale aj schopnosti vápnik z potravy získať. Vstrebávanie vápnika ovplyvňuje niekoľko faktorov:
Vek – zatiaľ čo v detstve a dospievaní sa vápnik vstrebáva lepšie, v dospelosti je to len 24 % až 40 %.
Dostupnosť – z niektorých zdrojov v potrave dokáže naše telo získať vápnik ľahšie než z iných. Z tohto pohľadu je vhodné napríklad mlieko a mliečne výrobky. Majú okrem iného ideálny pomer vápnika a fosfátov (2 : 1) a obsahujú laktózu, ktorá napomáha vstrebávať vápnik.
Dostupnosť vápnika podporuje kyslé prostredie, skvelým variantom je kyslé mlieko, jogurty a kyslé mliečne výrobky.
Denný čas – večer je na konzumáciu potravín bohatých na vápnik vhodnejší, pretože práve vtedy sa vápnik lepšie vstrebáva.
Príjem ďalších živín – zatiaľ čo niektoré, ako šťaveľany, kyselina fytová a fosfáty, môžu vstrebateľnosť vápnika znížiť, ďalšie zložky v jedálnom lístku vstrebávaniu z potravy a transportu vápnika pomáhajú (vitamíny D a K).
Mliečne výrobky aj zelenina – ale ktorá?
Mlieko a mliečne výrobky, hlavne tie kyslé, sú skvelým zdrojom vápnika. Existujú ale aj rastlinné zdroje, ktoré zvládnu dodať vápnik ešte lepšie. Do tejto skupiny patrí napríklad kel a čínska kapusta, pri ktorých presahuje využiteľnosť vápnika pre organizmus 50 %. Ak sa budete pozerať len na obsah vápnika v zelenine, zaujme vás pravdepodobne karfiol alebo špenát. Ale pozor! Ich využiteľnosť je nižšia než 10 %. Dôvodom je prítomnosť vlákniny, kyseliny šťaveľovej a fytátov. Tie vytvárajú s vápnikom nerozpustné soli, a tak jeho využiteľnosti bránia.
Príjem vápnika nekombinujte s potravinami bohatými na vlákninu (celozrnné pečivo) a ovocím a zeleninou ako sú špenát, rebarbora, egreše alebo ríbezle.
Ďalšími zdrojmi vápnika sú napríklad:
- ryby spracovávané s kosťami (sardinky),
- orechy (vlašské, lieskové, mandle, pistácie),
- semená (mak, sezam, slnečnica, ľanové semienko),
- strukoviny (sója).
Vápnik je možné telu dodať aj pomocou výživových doplnkov, ktoré obsahujú zložky vzájomne podporujúce svoje účinky.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/calcium.pdf
* platíte iba poštovné a balné